ভাজি, ভর্তা থেকে শুরু করে মাছ-মাংস কিংবা বেকিংয়ে প্রায় সব রান্নাতেই কোনো না কোনো ধরনের তেল প্রয়োজন হয়। বাজারে এখন রাইস ব্রান, সানফ্লাওয়ার, সয়াবিন, অলিভ ও নারিকেল তেলের মতো নানা রকম তেল রয়েছে।
ফলে কোন তেলটি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, কোনটি কোন রান্নায় ব্যবহার করা উচিত-এ নিয়ে অনেকেরই দ্বিধা থাকে।
আসলে সব তেলের গুণ এক নয়। প্রতিটি তেলে থাকা ফ্যাটের ধরন, স্বাদ এবং রান্নার তাপমাত্রা সহ্য করার ক্ষমতা আলাদা। তাই শুধু একটি তেলকে ‘সবার জন্য সেরা’ না ভেবে রান্নার ধরন ও নিজের খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী তেল বেছে নেওয়াই ভালো।
প্রতিদিনের রান্নায় রাইস ব্রান
হালকা স্বাদ ও তুলনামূলক উচ্চ স্মোক পয়েন্টের কারণে রাইস ব্রান তেল দৈনন্দিন রান্নায় ব্যবহার করা যায়। এতে ভিটামিন ই ও গামা-অরাইজানলের মতো কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগও থাকে। সবজি ভাজা, প্যান ফ্রাই কিংবা অন্যান্য মাঝারি থেকে উচ্চ তাপের রান্নায় এটি ব্যবহার করা যেতে পারে।
তবে কোনো তেলই অতিরিক্ত পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত নয়। রান্নায় তেলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
অলিভ অয়েলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
অলিভ অয়েল বিশেষ করে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল মোনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস। সালাদ, ড্রেসিং কিংবা কম থেকে মাঝারি তাপের রান্নায় এটি ব্যবহার করা যায়। এর স্বতন্ত্র স্বাদ খাবারে আলাদা মাত্রাও যোগ করে।
হার্টের জন্য উপকারী খাদ্যাভ্যাসে অলিভ অয়েল জায়গা করে নিতে পারে। তবে শুধু তেল পরিবর্তন করলেই হৃদস্বাস্থ্যের সব ঝুঁকি কমে যাবে-এমন ধারণা ঠিক নয়। পুরো খাদ্যাভ্যাসের দিকেই নজর দিতে হবে।
সয়াবিন ও সানফ্লাওয়ার তেল
সয়াবিন ও সানফ্লাওয়ার তেলেও আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। রান্নায় এগুলো বহুল ব্যবহৃত এবং বিভিন্ন ধরনের খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা যায়। তবে তেলের ধরন যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি কতটা ব্যবহার করা হচ্ছে সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।
একই তেল দীর্ঘদিন ব্যবহার করার বদলে রান্নার প্রয়োজন অনুযায়ী বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর তেলের মধ্যে বৈচিত্র রাখা যেতে পারে।
নারিকেল তেল কতটা ভালো?
নারিকেল তেলের স্বাদ ও গন্ধ অনেকের পছন্দ। এতে মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড বা এমসিটি থাকে। তবে অন্যান্য অনেক উদ্ভিজ্জ তেলের তুলনায় এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ বেশি। তাই নিয়মিত রান্নায় এটি ব্যবহার করলে পরিমাণের দিকে বিশেষভাবে খেয়াল রাখা ভালো।
তেল বাছাইয়ে সবচেয়ে জরুরি কী?
ওজন কমানো বা হার্ট ভালো রাখার জন্য কোনো একটি তেলকে ‘ম্যাজিক’ সমাধান ভাবার কারণ নেই। প্রতিদিন মোট কতটা তেল খাচ্ছেন, কী ধরনের খাবার খাচ্ছেন, রান্নার পদ্ধতি কেমন এবং আপনার সামগ্রিক জীবনযাপন সবকিছুই গুরুত্বপূর্ণ।
পরিমিত তেল ব্যবহার করুন এবং অতিরিক্ত ভাজাপোড়া খাবার কমিয়ে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন। যাদের কোলেস্টেরল, হৃদরোগ বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে, তাদের ব্যক্তিগত খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে ভালো।
